科学增肌的5个方法，让健身效果事半功倍，你做到了几个？
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健身进行撸铁训练，是为了提高肌肉维度，抵抗肌肉流失，保持身体旺盛代谢，同时拥有一副出色的身材线条，提高魅力指数。
但是，肌肉并没有想象中那么容易练出来，好看的肌肉身材需要付出努力，保持正确的训练方法，补充营养跟能力，长期坚持下来，你才能有所收获。
如果你健身训练期间发现，自身肌肉生长缓慢，那么你需要纠正一些问题，才能提高增肌效率。科学增肌的5个方法，让健身效果事半功倍，看看你做到了几个？
1、放慢动作速度，感受目标肌群的受力
进行负重训练的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，而不是为了完成动作而训练。
很多人在训练的时候动作速度很快，没有注意到动作的完整性，训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况，这样的动作训练是低效的。
我们训练的时候应该放慢速度，学习规范的发力跟动作轨迹，给目标肌群正确的施力，一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。
2、目标肌群的训练容量
身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是一次锻炼全身肌群。
每个肌群安排4-6个动作训练，每次训练总组数为20-30组，组间歇时间不要超过1分钟，这样可以提高肌肉泵血感，促进肌肉的生长。
3、负重水平不要一成不变
增肌训练的时候，想要肌肉持续发展，我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。
不要让身体处于舒适区，当身体习惯了一个水平的重量，肌肉生长自然会下降，无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少，不断突破负重水平，才能提高增肌效率。
4、定期更换训练方案
健身计划并不是一成不变的，一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式，肌肉力量也会逐渐提高，这个时候，原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了，健身容易陷入瓶颈期。
健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的，难度需要循序渐进地提高。一般健身计划2个月左右，我们就应该提高训练的难度，更换更大强度的有氧运动，进一步强化心肺功能，力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激，这样肌肉才能持续发展，获得更好的身材线条。
5、一定要坚持下来，不要中途放弃
健身训练需要一定的时间，并不是可以速成的，尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快，我们要保持足够的耐心，坚持下来，而不是急于求成。
你至少要坚持3个月以上，才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化，如果你没有足够的毅力，中途选择放弃，那么好身材自然无法练出来。
马上评丨伪科技真狠活，该对“增肌神药”祛魅了
隐身于居民楼内的“加工厂”里，散乱放着大大小小的纸箱和生活垃圾，敞开的药粉袋子和不知名的罐装液体密密麻麻……你能想象，所谓的“增肌神药”，就是在这样的环境里生产出来的吗？
媒体近日调查发现，在类固醇滥用背后，藏匿着数量众多的非法类固醇生产厂家，并通过网络销售的模式形成了一条黑色产业链。这些厂家很多没有生产资质，甚至查不到任何工商注册信息，完全是伪科技+真狠活。
这是一条让“猛男”看了落泪的消息。近些年，通过“吃药”来增肌的观念，在健身圈十分流行，部分网红健身博主甚至宣称“三分练七分吃，剩下九十分靠类固醇黑科技”，美其名曰“科技健身”，进而导致类固醇滥用从职业健美圈蔓延至普通人。
一边是质量本身堪忧，这些小作坊一般卫生条件很差、无法保障无菌生产环境，“个体户”工人也难言专业。据报道，这些类固醇在地下黑市的销售利润率可以达到95.7%，畸高的利润或许就是“产品”质量的直接反映。
另一边，哪怕是质量可靠的类固醇，长期大量非医疗用途使用，也可能导致下丘脑、垂体、睾丸轴功能紊乱，引起性腺功能减退，甚至导致死亡。2022年，就有一位25岁的健身教练连续3年注射合成类固醇（群勃龙+氧雄龙），突发急性肝衰竭合并肾损伤，抢救后需终身透析。
锻炼不够，药物来凑，这也折射出当下很多人的身材焦虑和健康焦虑。需求决定市场，小作坊们之所以铤而走险，还是从中看到了庞大的市场需求和利润空间，又因小作坊更加隐蔽、分散，从而滋生了侥幸心理。
因此，除了持续加强市场监管和司法打击，在“消费端”也要做足功课。一方面，可以通过医生、药师等权威专家加强科普，讲清楚类固醇药物的副作用和科学的健身方式；另一方面，也可借力优质健身博主、运动员等圈内KOL，鼓励他们积极引导粉丝树立科学的健身观。
其实不只是“增肌神药”，这些年市场上充斥的各种“减肥神药”，也是熟悉的套路、熟悉的配方。制造焦虑——贩卖焦虑——制造神药——贩卖神药，俨然成了一条条黑灰产业链的内在逻辑。诸多焦虑本身和神药一样，都是人为构建、经不起审视的。
查处神药容易，破心中焦虑难。广大健身爱好者还是应该清醒认识到，健身没有捷径，真正的猛士，只有敢于直面刻苦的训练，正视淋漓的汗水，美好的身材需要迈开双腿、张开双臂，“身体力行”。
要看到，肌肉不是身体的装饰品，它本身就是身体的一部分，只有健康的肌肉，才有资格成为肉身的甲胄。靠吃药吃出来的“假肌肉”“死肌肉”，既谈不上美，也是一种自欺欺人。
澎湃首席评论员 与归
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