足球教案丨综合耐力训练
教案说明
| 难度 | 分类 | 所需时长 |
| 14岁 | 身体素质训练 | 60分钟 |
教案中的辅助画线
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1
混合耐力循环训练
基本技术：脚背外侧快速运球基本技术：脚背外侧快速运球
●所需时长15分钟
基本设置
| 球员/名 | 场地/米 | 器材/个 |
普通球员： 16-20 |
长：50-60 | 标志盘：12-16 |
| 守门员：无 | 宽：30-40 | 标志桶：5-8 |
| 标志杆：5-8 |
学习目标
组织形式
NO.1 步骤
1）如图所示，将场地分为A、B、C三个区域，球员分组进行训练。
2）区域A：球员进行变向跑（向前、向后、侧面），从场地的四个角开始练习。
3）区域B：球员间相互配合，利用空间进行传接球跑动。
4）区域C：每名球员运球跑动，不断改变带球方式。
NO.2 强度
球员每5分钟更换练习并进行短暂的休息。
指导内容
NO.1 要点
1）球员在外圈区域A跑动时要按照规定竭尽全力跑动，保证训练的强度。
2）球员在传球和带球时积极移动，同时保证技术动作的准确性。
NO.2 常见错误
球员跑动时没有达到相应的强度。
2
结合球的跑动练习
● 所需时长15分钟
基本设置
| 球员/名 | 场地/米 | 器材/个 |
普通球员：12-16 |
长：50-60 | 足球：6-8 |
| 守门员：无 | 宽：30-40 | 标志桶：6-8 |
学习目标
组织形式
NO.1 步骤
1）场地布置如图所示，球员进行跑动中传接球配合。
2）红队球员带球向一个方向跑，然后传球给相反方向跑来的蓝队球员。在跑动时一脚传球进行二过一配合。
NO.2 强度
球员每5分钟更换练习并进行短暂的休息。
指导内容
NO.1 要点
1）跑动球员与传球球员保持呼应，保证撞墙配合的准确性。
2）传球球员将球传到跑动接球球员的前脚位置，保证一定的提前量，有利于球员接球和下一步动作的调整。
NO.2 常见错误
球员支撑脚选位不准确，导致触球位置出现偏差，传球不够准确。
3
8对8比赛
盘带训练：1v1突破+守门员
迎禧接福过大年
● 所需时长30分钟
基本设置
| 球员/名 | 场地/米 | 器材/个 |
普通球员： 18-24 |
长：60-70 | 足球：4-6 |
| 守门员：无 | 宽：40-50 | 标志盘：12-15 |
| 标志桶：12-15 |
学习目标
组织形式
NO.1 步骤
1）场地布置如图所示，在中间场地内进行8对8比赛，目标是进攻对手的任意一个小门，传球或者带球过球门线得分。
2）在比赛进行时，第三支球队围绕场地进行变速跑，10分钟后，更换球队。
NO.2 强度
球员心率保持在160-180次/分钟。
指导内容
NO.1 要点
1）球员积极跑动接应，采取半转身的身体姿态，有利于下一步动作的衔接。
2）变速跑保证强度，目的是提高球员的足球专项基础耐力。
NO.2 常见错误
球员跑动不积极导致没有出球点。
◆足球教案丨前脚掌向前推球+带球跑训练
◆足球教案丨运控球+变向练习
◆足球教案丨三角形站位传接球训练
◆足球教案丨传控+交叉换位配合训练
◆足球教案丨控球基础训练
◆足球教案丨综合耐力训练
◆足球教案丨小场地控球训练
◆足球教案丨提升2对1运球进攻能力的训练
◆足球教案丨提高带球速度及节奏的训练
◆足球教案丨运控球射门练习
◆足球教案丨提高带球速度及节奏的训练
◆足球教案丨盘带能力提升练习
◆足球教案丨基础盘带训练
◆足球教案丨转移球和控球练习
◆足球教案丨传接球+控球练习
◆足球教案丨运控球+进攻配合训练
◆3D足球教案丨基础传接球主题训练
◆ 3D足球教案丨传接球射门练习
◆3D足球教案丨提高攻防能力的训练
◆3D足球教案丨提高运控球能力的综合训练
◆3D足球教案丨控球射门训练
◆3D足球教案丨实用的控球技术训练
◆3D足球教案丨提高球队决策能力的主题训练
◆3D足球教案丨以多打少的配合练习
◆3D足球教案丨提高快速射门能力的练习
◆3D足球教案丨菱形站位练习
◆3D足球教案丨提高射门能力的练习
◆3D足球教案丨提高球员身体素质的训练
◆3D足球教案丨运控球综合训练
◆3D足球教案丨提高攻防能力的练习
◆3D足球教案丨前场配合练习
◆3D足球教案丨简单有效的射门训练
◆3D足球教案丨提高脚下运控球能力的训练
◆3D足球教案丨足球盘带球训练
◆3D足球教案丨提升传控球能力的综合训练
◆3D足球教案丨提升运控球能力的练习
◆3D足球教案丨提高球员攻守转换能力的训练
◆3D足球教案丨边路进攻战术训练
◆3D足球教案丨实用的运控球练习，提高脚下控球能力
◆3D足球教案丨传中+射门练习
◆3D足球教案丨运控球射门练习
◆3D足球教案丨2v1、2v2的攻防训练
◆3D足球教案丨控球+射门训练
◆3D足球教案丨多打少的进攻配合练习
◆3D足球教案丨小场地控球训练
◆3D足球教案丨摆脱防守的传接球练习
◆3D足球教案丨前脚掌向前推球+带球跑训练
◆3D足球教案丨结合假动作的运球变向训练
◆3D足球教案丨结合游戏和1对1射门的运控球训练
◆3D足球教案丨结合1v1突破的运控球练习
◆3D足球教案丨控球能力提升练习
◆3D足球教案丨提高盘带能力的综合练习
◆3D足球教案丨提高传接球能力的训练
◆3D足球教案丨边路传中+射门训练
◆3D足球教案丨结合脚内侧带球的运控球练习
◆3D足球教案丨快速攻防转换训练
◆3D足球教案丨提高运控球能力的训练
◆3D足球教案丨提高传接球配合能力的练习
◆3D足球教案丨1对1控球+攻防训练
◆3D足球教案丨运控球+变向练习
◆3D足球教案丨分区域控球练习
◆3D足球教案丨提高传接球能力的组合训练
深圳王之者足球：如何训练基本耐力和专项耐力？
基本耐力=有氧能力
有氧能力表示氧化通道根据身体的总燃料储备提供的势能总量。有氧能力训练通常被称为基本耐力训练。
通过跑步训练有氧耐力
就训练强度而言，建议在以下方面进行训练：
强度区 1 和 2（60-80，到最大心率的85%）
专项耐力=有氧动力（AP）+最大有氧动力（MAP）
有氧动力训练是指一个身体在使用周围有氧元素（心血管）和主要肌肉元素（需要肌肉力量/快缩肌肉纤维）的剧烈运动中，每单位时间所能使用的最大氧气量。
MAP 是最大耗氧量时的动力水平，等于MAS（最大有氧速度）。
这里推荐的 AP和 MAP 之间的差异是球员耐力储备发展的强度差异。AP 的用力相当于一场比赛的平均强度（心率 175-178）。
这种低于最大有氧训练强度的训练可以优化球员专项耐力的构建，其训练负荷为最大心率的 85-90%。
职业足球运动员都拥有强大的耐力
同时，MAP 训练要求最大的训练强度，等于最大耗氧量，并拥有高心率（心率最大值的 90-96%至几乎 100%），这有助于进一步增加球员的储备，提高无氧阈值，更好地耐受和使用乳酸。因此，这种训练量将提升球员的“涡轮”模式，反过来，他将能够以更大的强度改变比赛的节奏，并优化他的最大耗氧量和 MAS。
就训练强度而言，建议在以下方面进行训练：
强度区 3，尤其是 4（最大心率的85-97%）
调节新陈代谢系统以提高耐力
有氧系统（使用氧气）
能够产生和运输氧基能量，以促进长期心血管活动（包括比赛的 90 分钟和任何额外时间）。
这种耐力会影响长达五分钟的持久努力，尤其有助于尽可能长时间保持强度。
提高训练强度，为比赛做更充足准备
在长时的间歇期中长时间（10 分钟或 20 分钟系列）使用中、快速用力的基本耐力和有氧能力训练：
时长在 30分钟到 60分钟之间的基本耐力（60-70%的最大心率）
时长在 20分钟到 45分钟之间的基本耐力（70-85%的最大心率）
部分恢复为了达到球员的最大耗氧量（max. VO2），用力必须符合最大有氧耐力（MAP），并且必须保持在高强度水平（MAS）。
专项耐力训练，通过中短期剧烈运动获得有氧动力（AP+MAP）：
时长在 3 分钟和 4-6 分钟之间的有氧动力（AP）（最大心率的 85-90%）（重复 3-5 次）
时长在 1 分钟和 3-4 分钟之间的最大
有氧动力（最大心率的 90-95%）（重复 3 至 4 次/1 至 3 组）
根据用力程度，恢复 2-4 分钟有氧系统，氧合系统，通过持续 3-4 分钟（儿童）和 5-8 分钟（成长期）的舒缓至中等强度的运动来激活，随着年龄的增长，热身运动变得越来越重要。
无氧系统（缺氧）
无需使用氧气进行短暂而剧烈的用力运动，就能产生更高的能量。
例如：短跑、跳跃、一对一、二对二等该系统分为两个能量系统：
1.无乳酸系统
2.有乳酸系统
无乳酸无氧系统能够在非常短的时间内进行非常剧烈的运动（最大短跑速度的 100%甚至 110%）。它是速度、反应性和肌肉动力的能量系统：
时长介于 2-3 秒和 10-12 秒（重复 6至 10 次）
完全恢复
乳酸无氧系统能够使球员在短时间内发挥最大强度的高强度运动（90-100%）。产生乳酸盐（乳酸）作为能量的能量系统：
时长在 20 秒到 2-3 分钟（重复 3-4到 6 次）
全部或部分恢复
强大的耐力有助于球场上更出色的发挥
为了便于重复无氧系统的剧烈运动，很大的耐力和很好的有氧动力（储备或最大耗氧量）是必不可少的。
